⸝⸝⸝⸝⸝ ⌛6月13日 ⸝⸝⸝⸝⸝ 😴睡眠情况：23：23~7：42【8小时19分】ㅤ ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥘饮食情况： 早餐（空腹有氧后）: 燕麦🥣+蛋白粉🍼 中餐（练后餐）: 土豆🥔+鸡胸肉🐔（如图） 下午加餐: 红薯+鸡胸肉🐔（如图） 晚餐：牛肉🥩 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🏋️‍♂️力量训练内容： （①练:下肢） ⒈侧卧髋外展 ⒉杠铃硬拉 ⒊杠铃臀冲 ⒋史密斯深蹲 ⒌哈克反向深蹲 【具体强度和容量看图👆】 - （②练:躯干核心） ⒈平板支撑 ⒉悬挂抬腿 ⒊罗马椅侧屈 ⒋山羊挺身 ⒌（反向卷腹+正向卷腹）超级组 【待练】 ⸝⸝⸝⸝⸝ ⛹🏻有氧训练内容： ①空腹爬楼35min💦 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥊运动热量消耗：1185kcal